Så lugnar du nerverna före och under en jobbintervju

Så lugnar du intervjunerverna – före och under intervjun

Att bli nervös inför en jobbintervju är vanligt. Det betyder inte att du är dåligt förberedd eller saknar kompetens. Ofta visar det bara att intervjun känns viktig. Målet behöver inte vara att bli helt lugn, utan att sänka stressen så att du kan tänka, lyssna och visa vad du kan. Här är konkreta sätt att förbereda dig dagarna före, på intervjumorgonen och i själva intervjusituationen.

Dagarna före: förbered dig lagom mycket

En tydlig plan kan minska känslan av att allt är osäkert. Läs igenom jobbannonsen och välj ut några erfarenheter som visar att du passar för rollen. Du behöver inte memorera perfekta svar. Förbered i stället stödord som hjälper dig att hitta rätt exempel när du får en fråga.

Tänk igenom exempel på situationer där du har:

• löst ett problem
• samarbetat med andra
• hanterat en utmaning
• lärt dig något nytt
• tagit ansvar eller fått något gjort

För varje exempel kan du anteckna vad situationen var, vad du gjorde och vad resultatet blev. Om du till exempel söker ett administrativt arbete kan du beskriva hur du upptäckte att information ofta saknades i ett arbetsflöde, hur du föreslog en checklista och hur den gjorde överlämningen tydligare. Håll berättelsen kort nog att återge utan att läsa innantill.

Öva gärna högt, ensam eller med någon du känner. Be personen ställa vanliga frågor, till exempel: ”Berätta om dig själv”, ”Varför söker du den här rollen?” och ”Kan du ge exempel på en utmaning?” Om du övar själv kan du spela in ett svar på mobilen och lyssna efter om det är begripligt och konkret. Försök inte låta som någon annan. Det är bättre att låta naturlig än att leverera ett inövat tal.

Förbered också några frågor till intervjuaren. Du kan fråga hur en vanlig arbetsvecka ser ut, vad personen i rollen förväntas fokusera på i början eller hur teamet samarbetar. Att ha frågor redo ger dig något att hålla i om nervositeten gör det svårt att komma på dem senare.

Avsluta förberedelserna i god tid. Bestäm när du ska sluta öva och gör något som hjälper dig att varva ner, som att ta en promenad eller läsa något lätt. Att repetera svar sent in på natten kan göra dig trött utan att ge särskilt mycket extra trygghet.

Gör praktiska saker klara i förväg

En del nervositet handlar inte om själva samtalet, utan om risken att komma för sent, hitta fel länk eller glömma något. Ta bort sådana frågetecken dagen innan.

Om intervjun är på plats, kontrollera adressen, restiden och hur du ska ta dig dit. Lägg fram kläder som känns bekväma och passar sammanhanget. Packa sådant du behöver, till exempel anteckningsbok, penna och en kopia av ditt CV om det är relevant. Planera att komma fram med lite marginal, men undvik att anlända så tidigt att du behöver vänta länge och bygga upp oron.

Om intervjun sker digitalt, kontrollera möteslänken, kamera, mikrofon och internetuppkoppling. Ställ datorn på en stabil yta och välj en plats där du kan prata ostört. Öppna länken i förväg och fundera ut en reservplan, till exempel att kunna delta via telefon om tekniken krånglar.

Skriv gärna ner det viktigaste på ett enda papper: namn på intervjuaren om du känner till det, tre stödord om dina erfarenheter och dina frågor. Då slipper du leta bland många anteckningar när du är nervös.

På morgonen: sänk tempot och fokusera på det du kan påverka

Försök att hålla morgonen så enkel som möjligt. Gå upp med tillräcklig tid för att äta något om du brukar må bra av det, klä på dig och ta dig till intervjun utan att behöva skynda. Välj mat och dryck som du vet fungerar för dig. Om mycket kaffe gör dig skakig kan du ta mindre än vanligt.

När oron dyker upp, skilj på det du kan påverka och det du inte kan styra. Du kan påverka att komma i tid, lyssna noga och ge tydliga exempel. Du kan inte bestämma exakt vilka frågor du får eller hur intervjuaren reagerar på varje svar. Rikta energin mot det första.

Testa en kort andningsövning innan du går in eller ansluter till mötet:

• Sätt båda fötterna stadigt i golvet.
• Andas in lugnt genom näsan.
• Andas ut lite långsammare än du andades in.
• Upprepa några gånger och rikta uppmärksamheten mot fötterna eller underlaget.

Du behöver inte andas på något särskilt avancerat sätt. Poängen är att pausa och ge kroppen en enkel uppgift. Om det känns märkligt att fokusera på andningen kan du i stället nämna tyst för dig själv fem saker du ser i rummet.

Byt också ut kravet ”Jag får inte vara nervös” mot en mer hjälpsam tanke, till exempel: ”Jag kan vara nervös och ändå svara på frågorna.” Det gör inte intervjun oviktig, men det tar bort pressen att först behöva känna dig perfekt lugn.

I början av intervjun: ge dig själv tid att landa

De första minuterna kan kännas mest intensiva. Hälsa, sätt dig bekvämt och låt samtalet börja i sin egen takt. Om du pratar snabbt när du blir nervös, gör en medveten paus innan ditt första längre svar. En klunk vatten kan också ge dig ett ögonblick att samla tankarna.

Du behöver inte svara direkt på varje fråga. Det är helt rimligt att säga: ”Jag ska tänka efter en sekund.” Om frågan är bred kan du be intervjuaren förtydliga den: ”Menar du främst hur jag arbetar självständigt, eller hur jag samarbetar med andra?” En kort paus eller följdfråga kan hjälpa dig att ge ett mer relevant svar.

Försök lyssna färdigt innan du börjar formulera svaret. Nervositet kan få tankarna att rusa i förväg, men intervjuaren kan lägga till viktig information i slutet av frågan. Om du tappar tråden, stanna upp och återgå till huvudpoängen: ”Det viktigaste i det exemplet var att jag tog reda på vad som saknades och sedan följde upp med teamet.”

Under samtalet: använd små verktyg när nervositeten stiger

Om du märker att du blir spänd mitt i intervjun, pressa fötterna lätt mot golvet och släpp sedan spänningen i axlarna. Ta en lugn utandning medan intervjuaren talar. Du kan också lägga händerna stilla på bordet eller i knät. Små, diskreta rörelser hjälper dig att återvända till samtalet utan att avbryta det.

Ge konkreta svar i stället för att försöka säga allt. Om du får frågan om en svår situation kan du börja med en mening om sammanhanget, berätta vad du gjorde och avsluta med vad du lärde dig. Exempel: ”Vi hade kort tid på oss att färdigställa ett underlag. Jag delade upp arbetet, stämde av vad som var viktigast och meddelade tidigt när en del riskerade att bli försenad. Det hjälpte oss att prioritera och lämna in det vi hade kommit överens om.” Anpassa förstås exemplet till din egen erfarenhet.

Om du inte kan svara på en fråga, försök att inte hitta på. Du kan säga vad du vet, beskriva hur du skulle ta reda på resten eller be om en stund att tänka. Ärlighet och ett genomtänkt resonemang är bättre än att rusa fram ett svar som inte stämmer.

Kom ihåg att intervjun är ett samtal åt båda håll. Du är där för att visa vad du kan, men också för att förstå om arbetet passar dig. Att ställa frågor kan göra situationen mer ömsesidig och hjälpa dig att fokusera på innehållet i stället för på hur du verkar.

Efter intervjun: utvärdera utan att döma dig själv

När intervjun är över kan du skriva ner vad du fick veta, vilka frågor som kom upp och vad du vill göra annorlunda nästa gång. Försök skilja på fakta och oro. ”Jag bad om att få tänka en stund” är en konkret observation. ”De tyckte säkert att jag var osäker” är en tolkning du inte kan veta säkert.

Se intervjuer som tillfällen att öva, även när du inte får jobbet. Om en fråga överraskade dig kan du förbereda ett exempel inför nästa samtal. Om du märkte att du pratade för länge kan du öva på att sammanfatta samma svar i några tydliga meningar.

Nästa steg

Välj två erfarenheter du vill kunna berätta om, ordna det praktiska dagen före och testa en lugn utandning innan intervjun börjar. Du behöver inte få bort all nervositet. Sikta på att vara tillräckligt förberedd för att kunna vara närvarande, tänka efter och visa vem du är.